Παρασκευή 03.02.2023,  

Προστασία και μείωση της χοληστερόλης για πιο υγιή καρδιά

Δημοσιεύτηκε στις 02/11/2015 στην κατηγορία Στη ζωή  |  δεν υπάρχουν σχόλια

Της Κυριακής Καλδαρίδου

Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, M.Sc.

 

Η χοληστερίνη είναι ένα απαραίτητο λιπίδιο του αίματος και αποτελεί στοιχείο των κυτταρικών τοιχωμάτων και των μονωτικών επιστρώσεων των νευρικών μας κυττάρων. Είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό μας και η ποσότητά της στο σώμα μας προέρχεται κατά ένα μεγάλο μέρος από ενδογενή σύνθεση, δηλαδή τη συνθέτει ο οργανισμός και κατά ένα μικρότερο μέρος από τη διατροφή.

 

Η αυξημένη χοληστερίνη στο αίμα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Όσο αυξάνεται η χοληστερίνη στο αίμα, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αν βέβαια προϋπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου, όπως το κάπνισμα, η αυξημένη αρτηριακή πίεση ή διαβήτης, ο κίνδυνος αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Τα επίπεδα χοληστερίνης μπορούν να επηρεαστούν και από άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό ιστορικό και ο γενικότερος τρόπος ζωής (διατροφή, άγχος, κακή ποιότητα ύπνου).

 

Πώς μπορείτε, με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας; Με 3-4 μικρές αλλαγές μπορείτε να το πετύχετε έχοντας μακροχρόνια οφέλη.

 

1. Υγιεινές εναλλακτικές τροφίμων: Ακόμη και αν είχατε για χρόνια έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το λιπιδαιμικό σας προφίλ.

 

Για παράδειγμα:

 

Καταναλώστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, που κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους σε ποσότητα 2-3 γρ. την ημέρα μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόληέως και 10%. Για να πετύχετε αυτή την πρόσληψη, θα πρέπει να αναζητήσετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως προϊόντα επάλειψης, ροφήματα γιαουρτιού, επιδόρπια γιαουρτιού και προϊόντα με γάλα. Έτσι, αντί να καταναλώσετε 1,7 κιλά φιστίκια (με τις αντίστοιχες θερμίδες), προσλαμβάνετε μία μερίδα μόνο ροφήματος γιαουρτιού που δίνει την ποσότητα των 2 γρ.

 

Επιλέξτε φυτικά λιπαρά. Αντί για τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το αγελαδινό βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα οποία αυξάνουν την ολική χοληστερίνη στο αίμα, προτιμήστε τις άπαχες εκδοχές τους, όπως γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή ακόμη και φυτικές πηγές λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από ζωικά προϊόντα με φυτικά λιπαρά μπορεί να μειώσει κατά 6% την κακή χοληστερόλη σας.

 

Αποφύγετε τα trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται στα τηγανισμένα τρόφιμα και στις επεξεργασμένες τροφές, όπως τα κρουασάν, τα πατατάκια κ.ά. Γενικά, αν εξετάσετε τις διατροφικές πληροφορίες στο πίσω μέρος των συσκευασιών και δείτε τη φράση μερικώςυδρογονωμένα λίπη στα συστατικά, καλό θα ήταν να αποφύγετε να τα προσθέσετε στο καλάθι σας.

 

Επιλέξτε διαλυτές φυτικές ίνες. Στα τρόφιμα όπως η βρώμη, οι διαλυτές φυτικές ίνες, δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων από το έντερο. Πρόκειται για τη δράση των β-γλυκάνων όπως λέγονται αλλιώς οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη κατά 6%. 

 

2. Μείωση σωματικού βάρους: Σε περίπτωση όπου το σωματικό βάρος είναι αυξημένο, μια μείωση της τάξης του 5-10% επί του αρχικού βάρους θα συνέβαλε θετικά στη μείωση των τιμών της χοληστερίνης μειώνοντας μάλιστα κατά 5% τις τιμές της «κακής» LDL χοληστερίνης. Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα και προσαρμόζοντας τις ποσότητες φαγητού στις ανάγκες σας.

 

3. Ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας: Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο άσκησης, όπου θα σημειώνετε τη διάρκεια και τη συχνότητά της. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι ωφέλιμη για εσάς. Το να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες για να πάτε στη δουλειά σας αντί για το ασανσέρ ή να αφήσετε το αυτοκίνητο μερικά μέτρα μακριά από τον χώρο εργασίας σας θα ήταν μια πολύ καλή αρχή! Οι πιο κινητοποιημένοι, μπορείτε να βρείτε και βηματομετρητές, εξαρτήματα που μετρούν τον αριθμό των βημάτων σας ημερησίως! Διασκεδάστε το μπορεί να μειώσετε την χοληστερόλη σας κατά 2-4% ταυτόχρονα!

 

4. Μειώστε το στρες της καθημερινότητας: Απλό να το λέει κανείς και δύσκολο να το πράττει. Από την άλλη όμως μπορείτε να ξεκινήσετε με απλά μικρά βήματα όπως για παράδειγμα να βάλετε στόχο 10 λεπτά την ημέρα να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας κάνοντας πράγματα που τα απολαμβάνετε και σας χαλαρώνουν ενδεχομένως (π.χ. ένα ζεστό μπάνιο).

 

5. Μειώστε το κάπνισμα: Τα μηνύματα είναι ποικίλα και από παντού για την επίπτωση που έχει τοκάπνισμα με την υγεία. Εσείς τι περιμένετε, για να πάρετε την απόφαση;

boro

Γράψτε την άποψή σας

δεν βρέθηκαν σχόλια επισκεπτών...

Προσθέστε το σχόλιό σας

Ονοματεπώνυμο ή ψευδώνυμο  
Το e-mail σας (προαιρετικό - δεν δημοσιεύεται)  
Το σχόλιό σας

Ροή ειδήσεων

Φουρτουνάτσηδες και Βροντάτσηδες

Ανακοινώθηκε κι επίσημα η συνεργασία

Προς συνεργασία η «Πόλη της Καρδιάς μας» με την «Ανεξάρτητη Κίνηση Πολιτών ΝΦ-ΝΧ»

Θεία Φώτιση και φέτος στην πόλη μας, ευτυχώς χωρίς τον καλικάντζαρο!

Τη Δευτέρα η πίτα των Μικρασιατών

Τσιφλίκι της έχει κάνει τον δήμο η παρεούλα του τουρίστα Βούρου

Χριστουγεννιάτικη Γιορτή από το 2ο Δημοτικό Νέας Φιλαδέλφειας

Βόμβες Γεωργαμλή: «Για όλα αυτά έφυγα μακριά από τον Βούρο»- Ολόκληρη η συγκλονιστική επιστολή του

Χάλκινο μετάλλιο για τον Φιλαδελφειώτη Κοντοειδή

Το 2ο Δημοτικό Φιλαδελφειας, μάς καλεί...

Το τίποτα θέλει να καταδικάσει άλλα 4 χρόνια την πόλη στο τίποτα!

Τέλος κι ο Γεωργαμλής- Φιλοφρονήσεις με Βούρο αλλά... αντίπαλοι στις εκλογές! Θα μας τρελάνουν!

"Κοινωνίας Βήμα" ο νέος συνδυασμός υπό τον Γιάννη Τζέλη

Παρέμβαση Ανεξάρτητης Κίνησης Πολιτών στο 1ο Δημοτικό Νέας Χαλκηδόνας και η γνώμη της "Α"

Δύναμη Πολιτών: Σφοδρή επίθεση σε Βούρο- κάλεσμα για ενωτικό μέτωπο

Η Αλήθεια Newsletter

Κάντε κλικ εδώ για να εγγραφείτε στο newsletter μας

Τελευταία σχόλια

Τσιφλίκι της έχει κάνει τον δήμο η παρεούλα του τουρίστα Βούρου
Xρήστης: Β.ν
Σήμερα 27.01.2023 οι υπάλληλοι του Βούρου δεν μπορούσαν να βγουν στην βροχή να καπνίσουν και έκαναν το τσιγαρακι τους μπροστά από το ταμείο!...

Φουρτουνάτσηδες και Βροντάτσηδες
Xρήστης: Ωιμέ !
@ Μαριγουλα-Μαριγω. (25/01/2023 17:53) Σιιιιιιιίγουρα!!! Όπως σε βλέπω και με βλέπεις! Αν το ζήσουμε κι αυτό θα ζητήσω πολιτικό άσυλο στη Β...

Προς συνεργασία η «Πόλη της Καρδιάς μας» με την «Ανεξάρτητη Κίνηση Πολιτών ΝΦ-ΝΧ»
Xρήστης: Απλώς παρατηρητής
KOYMMOYNI Έγραψες ένα σχόλιο οχτώ γραμμών εκ των οποίων οι έξι είναι αυτούσιο το δικό μου σχόλιο, η μία το ψευδώνυμό μου και έγραψες και μία...

Ανακοινώθηκε κι επίσημα η συνεργασία
Xρήστης: Ανωνυμος
Το τι βλακεία έχει γραφεί στα σοσιαλ μετά την ανακοίνωση της συνεργασίας ,δεν λέγεται! Πολιτικές αναλύσεις του τύπου " δεν είναι λογικές οι ...

Φουρτουνάτσηδες και Βροντάτσηδες
Xρήστης: Ανώνυμος
@Πολυ αργά για δάκρυα 21.34 Εγώ δεν είπα ότι η " αριστερά" στην Φιλαδέλφεια διέπρεψε! Αναρωτιέμαι πως ο αρθρογράφος βαφτίζει την παράταξη "α...

Προς συνεργασία η «Πόλη της Καρδιάς μας» με την «Ανεξάρτητη Κίνηση Πολιτών ΝΦ-ΝΧ»
Xρήστης: Ανώνυμος*
"ΚΟΥΜΜΟΥΝΙ" Κάπου το έχεις χάσει! Που να φανταστείς και εσύ ότι το αντίγραφο της Ρόζας Λούξεμπουργκ θα συμμαχουσε με έναν δεξιό! Επειδή ξεχν...

Φουρτουνάτσηδες και Βροντάτσηδες
Xρήστης: Μαριγουλα-Μαριγω.
Οι πολίτες της πόλης κρίνουν την παρούσα Διοίκηση ,συγκρίνουν τους άλλους σχηματισμούς και εκλέγουν την Νέα Διοίκηση. Εκφράζοντας την π...

Ανακοινώθηκε κι επίσημα η συνεργασία
Xρήστης: ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΨΑΓΜΕΝΟΥΣ
Δεν θα κατέβει λέει ο Κώστας Τ. Το έγραψε ο εξαπτέρυγος. Άρα εκτός από διορισμό πήρε και εκλογή. Θα σπρώξει κόσμο ο Χάρης. Και μπορεί και ξέ...

Ανακοινώθηκε κι επίσημα η συνεργασία
Xρήστης: LiberAL-L
Ζούμε μεγάλες στιγμές εισοδισμού. Ο εισοδισμός είναι μια "παλιά μου τέχνη κόσκινο" της πασοκοτροτσκιστικής "αριστεράς", που συνήθως εκθέτει ...

Φουρτουνάτσηδες και Βροντάτσηδες
Xρήστης: ΜΑΛΩΜΕΝΟΣ ΜΕ ΤΟΝ ΚΑΘΡΕΦΤΗ
Ω Εορτή των Εορτών… Ω ευτυχής ημέρα! Ω! τώρα πρέπει ο καθείς του Αστεως πολίτης να βάλει στο μπαλκόνι του μπλέ-κόκκινη παντιέρα με μια χρυσή...

Ανακοινώθηκε κι επίσημα η συνεργασία
Xρήστης: @ 22-01-2023 14:57
Είναι δυνατόν να τους πει λαθρομετανάστες; Πώς θα είχε τα μούτρα μετά να εμφανιστεί στην Καυτατζόγλου;...

Ανακοινώθηκε κι επίσημα η συνεργασία
Xρήστης: "ΚΟΥΜΜΟΥΝΙ"
@ @Ανώνυμοs (22/01/2023 14:57) (24/01/2023 03:24) Δεν τα λες καλά. Σε δημοτικό συμβούλιο έχει πει ότι δεχόμαστε εισβολή... Για τα χρέη του β...

Προς συνεργασία η «Πόλη της Καρδιάς μας» με την «Ανεξάρτητη Κίνηση Πολιτών ΝΦ-ΝΧ»
Xρήστης: "ΚΟΥΜΜΟΥΝΙ"
@ Απλώς παρατηρητής (24/01/2023 02:58) Είναι 02:58μ και γράφετε: "Θέλουμε ένα δημοτικό σχήμα που να ξέρει και τη πόλη και την αυτοδιοίκηση ή...

Φουρτουνάτσηδες και Βροντάτσηδες
Xρήστης: Μαριγουλα
Αν υπήρχε δυνατότητα θα ανέβαζα το τραγούδι του Πανταζή.ΤΑΡΑΧΗ....

Ανακοινώθηκε κι επίσημα η συνεργασία
Xρήστης: @Ανώνυμοs (22/01/2023 14:57)
Σίγουρα βρίσκεται αριστερότερα του Βούρου, αν το πάμε με τέτοιους όρους. Δεν έχει πει ποτέ ο Τομπούλογλου τη λέξη "λαθρομετανάστες". Ο ΒΟύρο...

all rights reserved | developed & hosted by Jetnet ©